Восстановление после марафона
По легенде первый человек, который пробежал марафонскую дистанцию (хотя она и была немного меньше установленной сегодня), умер в тот же день. Нельзя сказать, что он был совсем не подготовленным к физической нагрузке человеком. Однако марафон – настолько экстремальная нагрузка, что даже древнегреческий воин не смог ее перенести. Возможно, все дело – в восстановлении после марафона?
Как отражается марафон на организме
Организм после марафона истощен – достаточно общая малоинформативная фраза. На самом деле организм после марафона катастрофически истощен. В частности:
• обезвожен и перегрет;
• снижен уровень сахара в крови;
• имеются микроскопические повреждения мышечных волокон;
• угнетены все системы организма, в т.ч. иммунная;
• значительно возрастает риск обострения хронических заболеваний, скрытно протекающих заболеваний, респираторных инфекций.
После марафона организму нужно, чтобы о нем позаботились. Иначе он может разболеться. Какие же меры предпринять?
Восстановление в первую неделю после марафона
Доминирующим ощущением в теле, начиная с ночи после марафона и все последующие дни, будет боль. Болеть будут ноги: все мышцы и суставы (особенно, колени). Что делать:
1. Не бегать.
Вы вряд ли сможете это делать в первые дни, т.к. даже ходить будет сложно.
2. Ходить пешком.
Несмотря на боли и скованность в движениях, ходить нужно обязательно и ежедневно. Благодаря движению, улучшается кровоснабжение, ускоряются обменные процессы, стимулируются восстановительные процессы в мышцах и суставах.
3. Спортивный восстановительный массаж.
Это – самое лучшее. Массаж в дополнение к естественной ходьбе позволяет ускорить регенерационные процессы и, следовательно, сократить восстановительный период.
4. Прием теплых ванн с солями.
Ванна с соленой водой обладает удивительным тонизирующим эффектом. Улучшая кровоснабжение периферических сосудов, прием ванны способствует всем процессам, описанным в предыдущих пунктах.
5. Питайтесь разнообразно.
За время марафона вы, скорее всего, немного похудели, поэтому можете позволить себе съедать больше обычного. Тем не менее, следите за весом и продолжайте придерживаться тех правил питания, к которым вы привыкли.
Дальнейшие мероприятия по восстановлению
Болевые ощущения в ногах проходят через 7-10 дней после марафона – при условии, что не было получено каких-либо серьезных травм. Тем не менее, бег даже через 10 дней после марафона часто приносит дискомфорт и вызывает боль. Помните, что бегать, превознемогая боль, особенно суставную, не следует. Лучше понаблюдать за болевой динамикой несколько дней, давая совсем небольшую нагрузку. Скорее всего, со временем боль пройдет. Если не пройдет, то нужно не бегать, а обратиться к врачу.
При сохранении болевых ощущений на второй неделе рекомендованы те же меры, что и на первой – массаж, ванны, ходьба.
Если говорить о возвращении к практике бега, то традиционно рекомендуется постепенное восстановление нагрузки, начиная с 3-5 км в день:
• до половины недельной нагрузки во вторую неделю;
• до 75% недельной нагрузки в третьей и четвертой неделе;
• начиная с четвертой недели возможно возвращаться к полной предмарафонной нагрузке.
Большинство бегунов полностью восстанавливается к 6 неделе после марафона. Все боли уходят, а результативность бега возвращается к предмарафонным показателям.