Перетренированность мышц: что это и как с ней бороться?

Перетренированность мышц – это…

Состояние хронической усталости, сопровождающееся слабостью в мышцах и ухудшением физических показателей. Причиной служат частые занятия спортом и отсутствие между тренировками отдыха, необходимого для восстановления мышц. Проще говоря, перетренированность возникает, когда вы занимаетесь много и часто, и организм при этом не успевает хорошенько отдохнуть. В большинстве случаев перетренированность возникает у новичков, которые неправильно оценивают свои силы и подвергают свой организм серьезным нагрузкам, а также у профессионалов, которые пытаются исправить регресс увеличением нагрузки.

Аэробные тренировки, в частности бег, чащу вызывают перетренированность, чем кратковременные высокоинтенсивные нагрузки. Признаком перетренированности в данном случае может стать увеличение времени прохождения дистанции, несмотря на усиленные тренировки и на фоне стабильной мышечной массы и силы.

Миф №1 – чем больше и чаще вы тренируетесь, тем быстрее и лучше будет результат.

Сначала вы даете большую нагрузку на мышцы (не важно, кардиотренировка это или силовая). После – обязательно должен быть перерыв для восстановления. Время восстановления зависит от качества питания, сна, гормонального фона и тренированности спортсмена.

Если не выждать эту паузу, мышцы не успеют «залечить» все микротравмы, восстановиться. В результате возникает дефицит питательных веществ и аминокислот – «протеиновая недостаточность». Это мышечная перетренированность.

Такая усталость сказывается на организме в целом и, в частности, на нервной системе: уменьшается скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация и выносливость – перетренированность ЦНС.

Следующая ступень – психологическое утомление. Вялость, отсутствие настроения, нежелание тренироваться.

Перетренированности способствуют:

нарушение режима сна;
утомляемость на работе или учебе;
стрессы;
несоблюдение режима питания и баланса между потребляемыми и расходуемыми калориями;
дефицит аминокислот;
истощение ЦНС;
отсутствие необходимого для восстановления мышц отдыха.

Симптомы перетренированности мышц:

снижение физических показателей;
остановка роста мышц;
слабость, усталость, апатичность и отсутствие желания тренироваться;
нарушение сна и снижение аппетита;
нарушение сердечного ритма (тахикардия);
частые простудные заболевания;
раздражительность и признаки депрессии.

Но часто спортсмены не сталкиваются ни с одним из этих признаков, хотя их мышцы и находятся в перетренированном состоянии. Это бессимптомная перетренированность, когда спортсмен чувствует себя хорошо, но его результаты не растут или становятся хуже.

Профилактика перетренированности мышц

Здоровый сон (8-9 часов). Не забывайте также отдавать долг сну, если у вас были недосыпания.
Научитесь управлять стрессом и своим эмоциональным состоянием.
Правильно питайтесь. Рассчитайте суточную норму калорий с учетом ваших физических нагрузок, а также возьмите во внимание соотношение белков, жиров, углеводов.
Соблюдайте водный баланс.
Массажи, сауна, баня благоприятно влияют на психологическое состояние.
Если вы новичок в спорте, не нужно выжимать из себя все соки на каждой тренировке и брать непомерную для своих сил нагрузку. Все должно быть в меру и постепенно. Подходите к тренировочному процессу с умом.
Составьте план тренировок, учитывая, сколько времени нужно мышцам для восстановления.
Циркулируйте нагрузки. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе.
Обязательно делайте разминку и заминку. Не забывайте и о полноценной растяжке.

Как восстановиться после перетренированности

Устройте себе отдых от интенсивных тренировок, в частности, силовых и кардио. Время перерыва определяет сам спортсмен, ориентируясь на свое самочувствие: кому-то достаточно недели, а кому-то мало и месяца.
Высыпайтесь и правильно питайтесь.
Больше гуляйте на свежем воздухе: это ускоряет метаболизм, насыщает кровь кислородом, что ведет к активизации восстановительных процессов.
Ходите на массаж, в сауну, чтобы дать мышцам возможность расслабиться.
И никаких стрессов!