Start Dnipro
  • Главная
  • О нас
    • Кто мы?
    • Наши услуги
    • Контакты
    • Наша Команда
  • Новости
    • Календарь событий
    • Новости
    • Фото и видео
    • Блог Марины Филатовой
  • ATB DNIPRO MARATHON
  • Полезное
  • Лига
Регистрация Вход
Главная/Полезное/Перетренированность ...

Перетренированность мышц: что это и как с ней бороться?

Перетренированность мышц – это…

Состояние хронической усталости, сопровождающееся слабостью в мышцах и ухудшением физических показателей. Причиной служат частые занятия спортом и отсутствие между тренировками отдыха, необходимого для восстановления мышц. Проще говоря, перетренированность возникает, когда вы занимаетесь много и часто, и организм при этом не успевает хорошенько отдохнуть. В большинстве случаев перетренированность возникает у новичков, которые неправильно оценивают свои силы и подвергают свой организм серьезным нагрузкам, а также у профессионалов, которые пытаются исправить регресс увеличением нагрузки.

Аэробные тренировки, в частности бег, чащу вызывают перетренированность, чем кратковременные высокоинтенсивные нагрузки. Признаком перетренированности в данном случае может стать увеличение времени прохождения дистанции, несмотря на усиленные тренировки и на фоне стабильной мышечной массы и силы.

Миф №1 – чем больше и чаще вы тренируетесь, тем быстрее и лучше будет результат.

Сначала вы даете большую нагрузку на мышцы (не важно, кардиотренировка это или силовая). После – обязательно должен быть перерыв для восстановления. Время восстановления зависит от качества питания, сна, гормонального фона и тренированности спортсмена.

Если не выждать эту паузу, мышцы не успеют «залечить» все микротравмы, восстановиться. В результате возникает дефицит питательных веществ и аминокислот – «протеиновая недостаточность». Это мышечная перетренированность.

Такая усталость сказывается на организме в целом и, в частности, на нервной системе: уменьшается скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация и выносливость – перетренированность ЦНС.

Следующая ступень – психологическое утомление. Вялость, отсутствие настроения, нежелание тренироваться.  

Перетренированности способствуют:

  • нарушение режима сна;
  • утомляемость на работе или учебе;
  • стрессы;
  • несоблюдение режима питания и баланса между потребляемыми и расходуемыми калориями;
  • дефицит аминокислот;
  • истощение ЦНС;
  • отсутствие необходимого для восстановления мышц отдыха.

Симптомы перетренированности мышц:

  • снижение физических показателей;
  • остановка роста мышц;
  • слабость, усталость, апатичность и отсутствие желания тренироваться;
  • нарушение сна и снижение аппетита;
  • нарушение сердечного ритма (тахикардия);
  • частые простудные заболевания;
  • раздражительность и признаки депрессии.

Но часто спортсмены не сталкиваются ни с одним из этих признаков, хотя их мышцы и находятся в перетренированном состоянии. Это бессимптомная перетренированность, когда спортсмен чувствует себя хорошо, но его результаты не растут или становятся хуже.

Профилактика перетренированности мышц

  1. Здоровый сон (8-9 часов). Не забывайте также отдавать долг сну, если у вас были недосыпания.
  2. Научитесь управлять стрессом и своим эмоциональным состоянием.
  3. Правильно питайтесь. Рассчитайте суточную норму калорий с учетом ваших физических нагрузок, а также возьмите во внимание соотношение белков, жиров, углеводов.
  4. Соблюдайте водный баланс.
  5. Массажи, сауна, баня благоприятно влияют на психологическое состояние.
  6. Если вы новичок в спорте, не нужно выжимать из себя все соки на каждой тренировке и брать непомерную для своих сил нагрузку. Все должно быть в меру и постепенно. Подходите к тренировочному процессу с умом.
  7. Составьте план тренировок, учитывая, сколько времени нужно мышцам для восстановления.
  8. Циркулируйте нагрузки. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе.
  9. Обязательно делайте разминку и заминку. Не забывайте и о полноценной растяжке.

Как восстановиться после перетренированности

  1. Устройте себе отдых от интенсивных тренировок, в частности, силовых и кардио. Время перерыва определяет сам спортсмен, ориентируясь на свое самочувствие: кому-то достаточно недели, а кому-то мало и месяца.
  2. Высыпайтесь и правильно питайтесь.
  3. Больше гуляйте на свежем воздухе: это ускоряет метаболизм, насыщает кровь кислородом, что ведет к активизации восстановительных процессов.
  4. Ходите на массаж, в сауну, чтобы дать мышцам возможность расслабиться.
  5. И никаких стрессов!
 
                                                       
Вопросы организационного характера:
+38 (095) 458 02 75 Александр 
Присоединиться
© 2016 Start Dnipro, All rights reserved
Продвижение сайта
Created by