Как начать бегать после длительного перерыва?

Часто беговые тренировки зимой носят несистемный характер, а то и вовсе отсутствуют. Но вот, наступили первые теплые деньки и появляется желание и возможность выйти на пробежку. С чего начать и как вернуть былую форму?

В том случае, если физическая активность зимой отсутствовала или велась с перерывами, начинать придется с минимальных нагрузок. Но не расстраивайтесь – при регулярных тренировках физические кондиции вернутся очень быстро за счет мышечной памяти.

Чтобы оценить уровень физической формы, посчитайте пульс в спокойном состоянии. Нормальное количество сердечный сокращений за минуту у мужчин в возрасте от 20 до 60 лет находится в диапазоне от 60 до 85 в минуту, для женщин – 65 – 90.  Также проверьте реакцию организма на физические нагрузки – присядьте 30 раз или поднимитесь пешком на пятый этаж – отдышка и пульс выше 140-150 ударов - показатель низкой физической подготовки.

На первых тренировках рекомендуется чередовать бег трусцой с ходьбой, начинать с небольших расстояний, проводить длительную разминку и заминку. Дайте организму время для восстановления, тренируйтесь раз в два дня, меняйте виды активности. Хорошо подойдет чередование бега с посещениями бассейна, упражнениями на улучшение общей физической подготовки, йога и стретчинг. К упражнениям, повышающим ОФП относятся тренировки с использованием собственного веса, жим на брусьях, перекладине, упражнение на петлях ТRX, приседания, пресс. Отличным вариантом будет участие в игровых видах спорта.

Увеличивайте беговой объем постепенно, не больше 10% за тренировку, с 1,5 км плавно переходя к 3-4. Если чувствуете, что достигли максимума и прогресс затруднителен, не бойтесь остановиться и бегать дистанцию, не вызывающую болезненных ощущений и негативных эмоций.  

Выбирайте для пробежек хорошо освещенные места с мягким, ровным покрытием. Лучше всего для пробежек подойдет парковая зона, за счет чистого воздуха и приятной обстановки.

Хорошим вариантом будет бег под руководством тренера. Специалист покажет упражнения, укрепляющие необходимые для бега мышцы и связки, а бег в группе сделает процесс веселее и интереснее, тем самым снизив риск пропуска тренировок.

Тренера бегового клуба Start Dnipro помогут вам набрать форму, подготовят к забегам, улучшат технику бега и общее физическое состояние.