Беговые травмы и их причины

Бег – это естественная и безопасная физическая нагрузка для человека. Такой вывод был сделан учеными, исходя из анализа строения тела человека, в частности его мышечной системы: ноги, ягодицы, спина и руки идеально слаженно работают именно при беге. Тем не менее, по данным американских спортивных медиков до 70% бегунов хотя бы раз в жизни получают беговые травмы. Отчего такой высокий показатель травматичности, каковы наиболее частые симптомы и локализации болевого синдрома?

Наиболее частые беговые травмы и их причины

Таблица. Симптомы беговых травм и их причины

Симптомы	Травма	Причины
КОЛЕННЫЙ СУСТАВ
Боль внутри колена, под коленной чашечкой, усиливается сидя	Воспаление связок надколенника	Систематический бег по твердому покрытию Изменение в режиме тренировок Обострение травм, полученных в прошлом
Боль под коленной чашечкой	Разрушение суставного хряща	Чрезмерные нагрузки Резкое повышение интенсивности нагрузок
Боль с наружной стороны колена	Воспаление подвздошно-большеберцового тракта	Систематический бег по пересеченной местности, по наклонной плоскости «Болтающаяся» на ноге обувь
Боль, опухание колена, снижение подвижности сустава	Повреждение амортизирующих хрящей-менисков	Чрезмерная нагрузка, связанная с разгибанием/сгибанием колена на фоне плохого состояния менисков
ТАЗОБЕДРЕННЫЙ СУСТАВ
Боль в тазобедренном суставе при нагрузке	Воспаление околосуставных сумок	Перенагрузка Пассивный образ жизни Переохлаждение
ПОЯСНИЦА И ЯГОДИЦЫ
Боль в пояснице, отдающая в ногу, онемение, «покалывания» в ноге	Защемление седалищного нерва в области позвоночника	Перенагрузка Грыжа позвоночника Инфекционные причины Опухоли
Острая резкая боль в пояснице	«Прострел» - спазм глубоких мышц, поддерживающих позвоночник	Перенагрузка – обычно из-за подъема тяжестей, но возможно и из-за других чрезмерных напряжений Заболевания позвоночника
Боль в ягодице, отдающая в ногу, в пах, онемение ноги, «покалывания»	Защемление седалищного нерва тазовыми мышцами	Высокие нагрузки Переохлаждение Растяжение
ГОЛЕНЬ
Боль в икре	Растяжение икроножных мышц	Высокая нагрузка Резкая нагрузка Удар по мышце, находящейся в состоянии напряжения
Сильная боль в икре, несоразмерная тяжести травмы	Нарушение кровотока в мышце, вызванное сдавливанием питающих сосудов	Перелом Ушиб Проблема с сосудами ног
Боль в икроножной мышце	Воспаление ахиллова сухожилия	Резкое увеличение нагрузок Бег без разминки Неправильная обувь
СТОПА
Боль в верхней части стопы во время нагрузки	Трещина в кости	Высокие нагрузки Неправильная обувь
Боль в пятке	Растяжение подошвенной фасции	Бег на длинные дистанции Лишний вес Неправильная обувь
Боль в передней части стопы	Сдавливание нервных путей из-за деформаций костей ступни	Травма стопы Бег в жесткой обуви с очень узким носом, сдавливающим переднюю часть стопы

Как мы видим из таблицы, причины травм многообразны. Однако основными факторами риска для всех беговых травм являются:

неправильная техника бега;
период увеличения нагрузки.

Актуальность последнего фактора возрастает при следующих условиях:

в первые полгода тренировки;
при увеличении дистанции бега;
при увеличении скорости бега;
при возвращении к практике бега после перерыва, в том числе вызванного полученной травмой.

Как можно избежать травм

Несколько советов, которые помогут минимизировать риск травм:

перед бегом всегда разминайтесь – делайте это качественно;
необходимо практиковать другие общеукрепляющие физические нагрузки – отжимания, умеренные силовые нагрузки, упражнения на гибкость, на поддержание здоровья суставов;
при боли бегать нельзя!
совершенствуйте технику бега – осанку, постановку ног, дыхание и т.д.
старайтесь бегать по разным поверхностям с разной плотностью – чередуйте асфальт и грунт (возможно, песок);
бегайте в удобной обуви по размеру;
увеличение нагрузок должно происходить постепенно (5%-10% за неделю);
всегда бегайте с удовольствием, не выходите за пределы комфортного состояния.

Бегать без травм можно. Соблюдая определенные правила, следя за интенсивностью нагрузки и подходя к тренировкам больше с умом, чем с сердцем, можно гарантировать, что бег не принесет вреда. Не забывайте, что здоровье является более приоритетным, чем спортивная результативность. Любительский бег – это способ поддержания тела в тонусе.