Беговые травмы и их причины
Бег – это естественная и безопасная физическая нагрузка для человека. Такой вывод был сделан учеными, исходя из анализа строения тела человека, в частности его мышечной системы: ноги, ягодицы, спина и руки идеально слаженно работают именно при беге. Тем не менее, по данным американских спортивных медиков до 70% бегунов хотя бы раз в жизни получают беговые травмы. Отчего такой высокий показатель травматичности, каковы наиболее частые симптомы и локализации болевого синдрома?
Наиболее частые беговые травмы и их причины
Таблица. Симптомы беговых травм и их причины
Симптомы |
Травма |
Причины |
КОЛЕННЫЙ СУСТАВ |
||
Боль внутри колена, под коленной чашечкой, усиливается сидя |
Воспаление связок надколенника |
|
Боль под коленной чашечкой |
Разрушение суставного хряща |
|
Боль с наружной стороны колена |
Воспаление подвздошно-большеберцового тракта |
|
Боль, опухание колена, снижение подвижности сустава |
Повреждение амортизирующих хрящей-менисков |
|
ТАЗОБЕДРЕННЫЙ СУСТАВ |
||
Боль в тазобедренном суставе при нагрузке |
Воспаление околосуставных сумок |
|
ПОЯСНИЦА И ЯГОДИЦЫ |
||
Боль в пояснице, отдающая в ногу, онемение, «покалывания» в ноге |
Защемление седалищного нерва в области позвоночника |
|
Острая резкая боль в пояснице |
«Прострел» - спазм глубоких мышц, поддерживающих позвоночник |
|
Боль в ягодице, отдающая в ногу, в пах, онемение ноги, «покалывания» |
Защемление седалищного нерва тазовыми мышцами |
|
ГОЛЕНЬ |
||
Боль в икре |
Растяжение икроножных мышц |
|
Сильная боль в икре, несоразмерная тяжести травмы |
Нарушение кровотока в мышце, вызванное сдавливанием питающих сосудов |
|
Боль в икроножной мышце |
Воспаление ахиллова сухожилия |
|
СТОПА |
||
Боль в верхней части стопы во время нагрузки |
Трещина в кости |
|
Боль в пятке |
Растяжение подошвенной фасции |
|
Боль в передней части стопы |
Сдавливание нервных путей из-за деформаций костей ступни |
|
Как мы видим из таблицы, причины травм многообразны. Однако основными факторами риска для всех беговых травм являются:
- неправильная техника бега;
- период увеличения нагрузки.
Актуальность последнего фактора возрастает при следующих условиях:
- в первые полгода тренировки;
- при увеличении дистанции бега;
- при увеличении скорости бега;
- при возвращении к практике бега после перерыва, в том числе вызванного полученной травмой.
Как можно избежать травм
Несколько советов, которые помогут минимизировать риск травм:
- перед бегом всегда разминайтесь – делайте это качественно;
- необходимо практиковать другие общеукрепляющие физические нагрузки – отжимания, умеренные силовые нагрузки, упражнения на гибкость, на поддержание здоровья суставов;
- при боли бегать нельзя!
- совершенствуйте технику бега – осанку, постановку ног, дыхание и т.д.
- старайтесь бегать по разным поверхностям с разной плотностью – чередуйте асфальт и грунт (возможно, песок);
- бегайте в удобной обуви по размеру;
- увеличение нагрузок должно происходить постепенно (5%-10% за неделю);
- всегда бегайте с удовольствием, не выходите за пределы комфортного состояния.
Бегать без травм можно. Соблюдая определенные правила, следя за интенсивностью нагрузки и подходя к тренировкам больше с умом, чем с сердцем, можно гарантировать, что бег не принесет вреда. Не забывайте, что здоровье является более приоритетным, чем спортивная результативность. Любительский бег – это способ поддержания тела в тонусе.