Бег и бодибилдинг

Бег – самый эффективный способ борьбы с лишними килограммами. Жиросжигающим действием обладают и физические нагрузки в фитнес-центре или тренажерном зале. Если совмещать бег и бодибилдинг, это только усилит эффект тренировок или, наоборот, такие занятия не совместимы?

Одни считают, что бег отнимает силы, энергию, является посторонней нагрузкой, которая отнимает наращенную мышечную массу. А значит, недопустим для бодибилдера. Другие склоняются к мнению, что бег помогает наращивать мышцы, так как для этого процесса необходимо хорошее кровоснабжение при умеренной нагрузке. Именно бег дает такой эффект. Если к тренировкам с железом добавить 40-минутные кардиосессии или бегать и качаться в разные дни недели, то можно добиться отличных результатов.

Почему лучше не бегать, когда занимаешься культуризмом?

1. Перед тренировкой бег отнимает силы и на поднятие тяжестей не хватает энергии.
2. Бег сжигает жир, усиливает потоотделение. Это мешает набрать мышечную массу.
3. На самом деле, бег не сжигает много жира, как принято считать.
4. Если бегать после тренировки, организм будет тратить ресурсы на то, чтобы восстановить силы, а потом на то, чтобы наполнить мышцы белками.
5. Из-за длительного бега в организме начинается катаболизм, то есть распад мышц для восстановления нужного уровня энергии.
6. Бегом можно травмировать коленные суставы, если еще и приседать в зале.

Почему стоит бегать, если вы бодибилдер?

1. Бег дает на сердце и сосуды продолжительную, но умеренную нагрузку. Это благоприятно сказывается на общем состоянии.
2. Бег делает человека более выносливым.
3. Для набора массы необходим повышенный кровоток в организме, но при условии повышенной нагрузки.
4. Системное укрепление сердечной мышцы при беге обеспечивает вспомогательное действие для занятий бодибилдингом.
5. Бег тонизирует мышечную систему, а мышцы в таком состоянии лучше работают на тренировках.
6. Согласно исследованиям, бег улучшает обмен веществ, что не помешает бодибилдеру.
7. Бег заставляет тело активно потеть и выводить из организма токсины. Это положительно сказывается на общем состоянии спортсмена, который качается в спортзале.
8. При помощи бега перед тренировкой можно отлично разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной тренировке.
9. Бег запускает процесс проработки мелких мышечных волокон. Это повышает результативность тренировок с отягощением.
10. Человек, который регулярно бегает, имеет хорошую дыхательную систему. Таким образом мышцы наполняются кислородом, что важно при их наращивании.
11. Стабильный и умеренный бег усиливает восстановительные возможности.
12. Бег после тренировки наполняет клетки кислородом.
13. Быстрые пробежки на короткую дистанцию задействуют мышечные волокна и повышают прирост мышц (анаболический эффект).
14. Бег усиливает сексуальный потенциал бодибилдера, что добавляет энергии.
15. При беге задействуются все мышцы организма. А одна из базовых задач бодибилдинга – развитие мышечной системы.

Учитываем соматотип

Совмещать бег и бодибилдинг можно, если учитывать еще и тип телосложения. Всего их 3: атлетический (мезоморф), полный (эндоморф), худощавый (эктоморф).

• Мезоморф, который будет заниматься бегом и качаться, сможет комплексно развивать тело, набираться сил и выносливости. Но бегать нужно в одном ритме, не ускоряясь. Так нагрузку будут получать только медленные мышечные волокна, а резервы гликогена останутся почти нетронутыми. Поскольку при беге растут медленные волокна, а на тренировках – быстрые, мезоморфам можно чередовать пробежки и занятия в зале;

• Эндоморф должен бегать с локальными ускорениями. Это на 7% увеличивает скорость метаболизма на протяжении суток после пробежки. С таким типом телосложения можно бегать после занятий бодибилдингом. При отягощении мышцы исчерпывают все резервы гликогена и на бег остаются только жировые отложения в качестве источника энергии. Эндоморфам рекомендованы 45-минутные пробежки, но в результате нужно снизить вес штанги на приседаниях и количество подходов до двух.

• Эктоморфу можно приседать с рабочим весом максимум два похода с 5 повторами и бегать 20-25 минут. Если такой спортсмен будет совмещать занятия в тренажерном зале и пробежки, то это обеспечит эффективное наращивание мышечной массы и рост мышц по всему объему. Эктоморфу лучше бегать в свободные от тренировок дни.

Совместимость бега и бодибилдинга

Чтобы бег и бодибилдинг можно было совмещать с пользой для организма, придерживайтесь рекомендаций:

1. В дни, когда у вас нет тренировок, бегайте медленным темпом и не более получаса.
2. Чтобы разогреть и привести в тонус мышечные ткани перед тренировкой, умеренным темпом достаточно пробежаться 10-15 минут.
3. Чтобы росла мышечная масса, достаточно от 5 до 15 минут ежедневных пробежек.
4. Для максимальной сушки мускулатуры и придания телу рельефности бегайте после тренировки. Пробежка должна длиться не более получаса, и после ее завершения посчитайте пульс.
5. Чтобы максимально продлить работоспособность сердечной мышцы, бегайте с правильным пульсом. Контролировать его поможет пульсометр.

Вывод: если вы бодибилдер и вам нравится бег, бегайте на здоровье, но с учетом всех рекомендаций.