Бег и укрепление иммунитета
Иммунная система человека стоит на страже его здоровья в борьбе против множества бактерий и микроорганизмов, в том числе вызывающих банальные простудные заболевания. Общеизвестный факт, что закаливания и занятия спортом укрепляют иммунитет. Люди, которые ведут спортивный образ жизни и регулярно занимаются физическими упражнениями, бегом и плаванием, простудой болеют реже. Тем не менее, когда идёт высокая нагрузка, направленная "на результат", иммунная система может дать сбой.
Иммунитет и марафонский бег
У спортсменов иммунная система не только борется с вирусами и бактериями, постоянно вторгающимися в организм, но и поддерживает организм после активных физических нагрузок: восстанавливает повреждённые мышцы и сухожилия, защищает суставы, реанимирует синяки и гематомы. Чем длительнее и интенсивнее тренировка, тем больше будет проблем у иммунитета.
Бег на короткие дистанции влияет на организм самым положительным образом: в крови увеличивается количество важнейших клеток, отвечающих за полноценное функционирование организма, и его защитные функции возрастают. Именно поэтому человека, который начал регулярно бегать на небольшие расстояния, перестают донимать простудные заболевания.
С марафонскими забегами несколько другая картина. Бег на длинные дистанции требует определённой подготовки организма и отличной выносливости. Необходимо быть высокотренированным, чтобы выдерживать нагрузки, связанные с подготовкой к марафонским соревнованиям. Повышение нагрузок, связанных с увеличением объёмов бега, прямо пропорционально медленному, но верному снижению иммунитета в этот период.
Иммунная система не успевает одновременно "латать дыры", нанесённые организму интенсивными тренировками, и отбиваться от вирусов, активно атакующих извне, особенно, если тренировки проводятся в холодное время года. К тому же, уже через полтора часа после активного бега организм начинает расценивать повышенную нагрузку как стресс, и в крови неумолимо вырабатывается повышенное количество гормона кортизола. Кортизол призван снабдить человека дополнительной энергией для преодоления сложной ситуации, но одновременно он вызывает побочные эффекты в виде головных болей, бессонницы и простудных заболеваний.
Бегуны на длинные дистанции регулярно подвергаются подобным стрессовым состояниям, поэтому риск простудных заболеваний на тренировочном пике особенно высок. Неприятным моментом сей факт может стать при подготовке к важным соревнованиям. Проведённые в мире исследования в период массовых эпидемий позволили убедиться, что влияние активных физических нагрузок на иммунную систему достаточно велико.
Наблюдение 1
В 80-х г. г. прошлого века, в период тренировок перед марафоном Two Oceans, проходившем в ЮАР, полторы сотни бегунов прошли медицинский скрининг за сутки до начала соревнований, а также спустя 14 суток после их окончания. Было установлено, что среди "быстрых" бегунов симптомы инфекций верхних дыхательных путей наблюдались гораздо чаще, чем среди "медленных", что подтверждает взаимосвязь между стрессом, вызываемым интенсивными нагрузками, и простудными заболеваниями.
Наблюдение 2
В конце прошлого века в период подготовки к марафонскому забегу в Лос - Анджелесе было случайным образом отобрано и проанкетировано за неделю до начала марафона и через неделю после него около 5000 участников из 12000 зарегистрированных. При изучении полученных данных установлено, что у тех марафонцев, кто увеличивал интенсивность тренировок с 30 до 100 км пробега в неделю, риск возникновения простудного заболевания возрастал вдвое. У тех спортсменов, кто пробежал гонку существенно быстрее среднего результата, вероятность постинфекционной простуды увеличилась в 6 раз.
Как предупредить возникновение простуды перед марафоном и после него
Обидно, когда чётко расписанный план тренировок перед ответственными соревнованиями вдруг нарушается банальной простудой. Уже понимая, что марафон относится к видам спорта, требующим серьёзных физических затрат, необходимо проводить предупредительные мероприятия, чтобы долгожданные соревнования не омрачились плохим самочувствием.
Понаблюдайте за организмом, и если у вас регулярно случаются простуды во время усиленных тренировок, начинайте поддерживать иммунитет теми способами, которые подходят именно вам. Записи в специальном тренировочном дневнике помогут установить, когда именно и в какие моменты возникали сбои в организме. Это позволит правильно сориентироваться и вовремя начинать заниматься профилактикой.
Личная гигиена
Не секрет, что инфекции и вирусы быстро распространяются через грязные руки. В связи с этим, необходимо уделить должное внимание чистоте рук и общей гигиене. Мыть руки нужно как можно чаще, периодически применяя не обычное мыло, а антибактериальное. Слизистые носоглотки раньше всего принимают на себя удар опасных микроорганизмов. Ежедневное промывание носа солевым раствором поможет минимизировать риск проникновения инфекции через носовые дыхательные пути.
Витамин С
По исследовательским данным, приём витамина С дозой от 0,5 до 1 грамма в день помогает существенно снизить риск возникновения простудных заболеваний. Не обязательно принимать этот витамин в таблетированной форме. Достаточно ежедневно пить достаточное количество чая, настоев и морсов с ягодами и цитрусовыми, в которых находится масса витамина С: смородиной, клюквой, калиной, лимоном. Устраивайте "апельсиновые" дни. Берите с собой на тренировки аскорбинку с сахаром вместо конфет.
Повышение стрессоустойчивости
Лучшая борьба со стрессом - отдых и сон. При высоких нагрузках не забывайте, что необходимо обязательно высыпаться. Период сна должен составлять не менее 8 часов, а лучше - 9-10. Полноценный сон помогает восстановить силы и тонус после интенсивного бодрствования. Если вы чувствуете усталость и разбитость, дайте организму отдых от спорта на один - два дня, выспитесь, отвлекитесь, сходите в кино или на вечеринку с друзьями. Смена обстановки - отличная разгрузка для всего организма.
Если вам всё же не повезло, и вы простудились в самый ответственный момент, помните, что простуда простуде - рознь, и принимать решения надо, исходя из симптоматики. Грипп, бронхит и другие серьёзные заболевания нижних дыхательных путей требуют отставки тренировок, постельного режима и питьевой нагрузки. Когда простуда ограничивается банальным насморком и першением в горле, принимать решение о продолжении тренировок нужно, исходя из общего самочувствия организма. В любом случае, необходимо сделать тренировочную нагрузку минимальной и параллельно активно лечиться. Желательно избежать приёма антибактериальных препаратов, иначе серьёзная лекарственная терапия может не лучшим образом повлиять, в преддверии соревнований, на мышцы и суставы. Знайте, что чем быстрее и правильнее вы начнёте лечение, тем лучше восстановится ваш организм к началу забега и тем выше будет результат.